Disa përbërës të zakonshëm mund të kenë efekte të fuqishme pozitive në shëndetin tonë. Ja disa përbërës që ia vlen t’i shtoni më shumë në dietën tuaj.
Nuk ka pasur kurrë kaq shumë ushqime të ndryshme për të zgjedhur. Ndonjëherë mund të jetë e vështirë të dish se cilat lëndë ushqyese duhet t’i japësh përparësi nga një ditë në tjetrën a duhet të përqendrohesh më shumë te proteinat, fibrat apo vitamina C?
Për ta bërë më të lehtë, studiuesit kanë analizuar më shumë se 1,000 ushqime të papërpunuara dhe kanë renditur ato që ofrojnë ekuilibrin më të mirë të kërkesave të përditshme ushqyese.
Bajame
Kjo arrë është e pasur me acide yndyrore të pangopura dhe vitaminë E. Konsumi i rregullt është zbuluar se mund të ndihmojë me diabetin dhe të përmirësojë shëndetin kardiovaskular duke ulur kolesterolin “e keq” dhe duke rritur kolesterolin “e mirë”.
Në një studim, shkencëtarët u kërkuan 77 të rriturve të hanin 320 kalori bajamesh ose krisur çdo ditë për 12 javë. Të gjithë pjesëmarrësit kishin faktorë rreziku për sëmundje kronike, si sëmundjet e zemrës ose diabeti i tipit 2 – siç është presioni i lartë i gjakut. Pas 12 javësh, ata që hëngrën bajame kishin nivele më të ulëta të kolesterolit “të keq”, shëndet më të mirë të zorrëve dhe më pak inflamacion.
Një studim i vitit 2022 që përfshinte 87 persona që hëngrën ose një porcion bajamesh të plota ose të bluara , ose një mafin, çdo ditë për katër javë, zbuloi se ngrënia e bajameve të plota dhe të bluara rrit marrjen e acideve yndyrore të monongopura, fibrave, kaliumit dhe lëndëve të tjera ushqyese të rëndësishme.
Studiuesit zbuluan se butirati ishte dukshëm më i lartë tek ata që hanin bajame. Butirati është një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që ushqen qelizat që mbështjellin zorrën tonë. Këto qeliza ofrojnë kushtet ideale që mikrobet e zorrëve të lulëzojnë, që muri i zorrëve të jetë i fortë dhe i shëndetshëm, si dhe që të thithë më së miri lëndët ushqyese.
Përveç kësaj, ata që hëngrën bajame të plota kishin 1.5 jashtëqitje më shumë në javë krahasuar me grupet e tjera.
Panxhari
Eshtë veçanërisht i dobishëm për të moshuarit që duan të përmirësojnë rrjedhën e gjakut, të ruajnë shëndetin e shikimit dhe të mbajnë një hap me shëndetin e trurit, zemrës dhe të enëve të gjakut në përgjithësi, thotë Li.
Mënyra më e mirë për të konsumuar palmën zvicerane, thotë Li, është të mos e teproni me zierjen e saj, pasi kjo do të heqë disa nga lëndët ushqyese. Gjithashtu, shton ai, gjethet e palmës zvicerane janë vendi ku ruhen shumica e lëndëve ushqyese të dobishme.
Lakër
Kjo perime me gjethe jeshile i përket familjes brassica (e cila përfshin gjithashtu brokolin, lakrën dhe lakrën jeshile). Lakër uji përmban sasi të larta të vitaminave B (B1, B2, B3, B6, C, E), si dhe kalcium, magnez dhe hekur, si dhe polifenole. Gjithashtu përmban luteinë dhe beta-karoten, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të syve dhe funksionit imunitar.
Konsumimi i rregullt i lakrës së ujit mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit në trup – i cili dihet se rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit në planin afatgjatë – dhe ul nivelet e kolesterolit të pashëndetshëm.
Lakër uji përmban gjithashtu fenetil izotiocianat, një përbërës natyror i lidhur me aftësinë e tij për të ngadalësuar rritjen e qelizave kancerogjene. Së bashku me brokolin, lakër uji njihet si burimi më i mirë i fenetil izotiocianatit.
Lakërishta e ujit u rendit si bima më e mirë kundër depresionit në një studim të vitit 2018 nga World Journey of Psychiatry . Kjo për shkak të dendësisë së saj të lëndëve ushqyese, duke përfshirë hekurin, acidet yndyrore omega-3, magnezin, kaliumin dhe vitaminat.
Panxhar… zarzavate
Pavarësisht se panxhari konsumohet gjerësisht, ne pothuajse gjithmonë hamë vetëm rrënjën, thotë ai – pavarësisht se ai përmban shumë lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm.
“Në praktikë, panxhari kuptohet zakonisht si vetë rrënja, dhe kështu shitet, përgatitet dhe mbahet mend zakonisht në jetën e përditshme. Si rezultat, gjethet kanë tendencë të mos përfshihen në zakonet e zakonshme dietike dhe shpesh thjesht hidhen.”
“Zakone kulturore ndikojnë fuqishëm në atë që konsiderohet e ngrënshme ose e dëshirueshme, dhe në disa kontekste, pjesët me gjethe të perimeve shihen si dytësore ose thjesht të panjohura në gatimin e përditshëm.” Kjo vlen edhe për shumë perime të tjera, thotë Ponte, shumë prej të cilave janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese.
Gjethet e panxharit janë të mbushura me kalcium , hekur , vitaminë K dhe vitamina të dobishme të grupit B (veçanërisht riboflavinë).
Gjethet e panxharit priren të përmbajnë nivele më të larta të proteinave dhe mineraleve dhe përmbajnë komponime fenolike të lidhura me aktivitetin antioksidues, thotë Luis Gustavo Sabóia Ponte, një studiues në Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) dhe profesor universitar në Universidade Paulista (Unip) dhe Centro Universitário.
Fara Chia
Këto fara të vogla të zeza janë të mbushura dendur me fibra, proteina, acid α-linolenik, acid fenolik dhe vitamina, duke përfshirë sasi të larta të vitaminave B.
Ato përmbajnë fitokimikate që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës dhe mëlçisë , dhe acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë në mbështetjen e sistemit imunitar.
Ato janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përmirësimin e niveleve të kolesterolit të shëndetshëm, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit.
Por ka prova që sugjerojnë se mund të mos po përfitojmë nga farat chia aq sa mund të përfitojmë.
Rachel Burton, profesoreshë në Universitetin e Adelaides në Australi, kishte studiuar fibrat dietike për një kohë të gjatë kur vendosi të shqyrtonte farat chia.
Fara kungulli
Kungulli korret në të gjithë botën për lëkurën, tulin dhe farat e tij.
Farat e kungullit përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore të pangopura dhe të mono-të pangopura, të cilat shoqërohen me përfitime të shumta shëndetësore dhe një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve.
Por hulumtimet sugjerojnë se sasia e yndyrës në farë mund të ndryshojë nga një varietet kungulli në tjetrin, dhe ka rreth 150 lloje kungujsh në të gjithë botën. Farat e kungullit përmbajnë gjithashtu acid linoleik, acid oleik dhe acid palmitik, të cilët janë treguar se mbështesin shëndetin e zemrës.
